2021.6.19太极拳谱五篇

第一篇 太极拳经（张三丰）

歌诀一：

顺项贯顶两傍松

束肋下气把裆撑

威音开劲两捶争

五指抓地上弯弓

虚灵顶劲，气沉丹田。两膀松，然后窒。

提顶吊裆，心中力量。开合按势怀中抱，七星势视如车轮，柔而不刚。彼不动，己不动，彼微动，而己意先动。由脚而腿，由腿而身，如练一气。如转鹘之鸟，如猫擒鼠。发劲如弓发矢，正其四体步履要轻随，步步要滑齐。

歌诀二：

举步轻陈苦灵神内敛

莫教断续一气研

左宜右有虚实处

意上寓下后天还

一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。气宜鼓荡，神宜内敛。无使有缺陷处,无使有凸凹处，无使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气。向前退后，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱。其病必于腰腿求之。虚实宜分清楚。一处自有一虚实，处处总此一虚实。周身节节贯串，无令丝毫间断耳。上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意。譬如将植物揪起而加以挫之之力。斯其根自断，损坏之速乃无疑。

歌诀三：

拿住丹田练内功

哼哈二气妙无穷

动分静合屈伸就

缓应急随理贯通

拿住丹田之气，练住元形，能打哼哈二气。气贴背后，敛入脊骨。静动全身，意在蓄神，不在聚气。在气则滞。内三合，外三合。太极者，无极而生，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随屈就伸。人刚我柔谓之走，人背我顺谓之粘。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理与性惟一贯。由招熟而渐至懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉。

歌诀四：

忽隐忽现进则长

一羽不加至道藏

手慢手快皆非似

四两拨千运化良

不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也。斯技旁门甚多，虽势有区别，盖不外强欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有也。察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快何能为。立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化，率自为人所制者，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。粘即是走，走即是粘。阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬以千里。学者不可不详辨焉。此论句句切要，并无一字陪衬。非有夙慧之人，未能悟也。先师不肯妄传，非独择人，亦恐枉费工夫耳。

歌诀五：

极柔即刚即虚灵

运若抽丝处处明

开展紧凑乃缜密

待机而动如猫行

极柔软，然后极刚坚。能呼吸，然后能灵活。气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。全身意在精神，不在气。有气者无力，无气者纯刚。气如车轮，腰似车轴。似松非松，将展未展。劲断意不断，藕断丝亦连。心为令，气为旗，腰为纛，先求开展，后求紧凑，乃可臻于缜密矣。牵动往来，气贴背，敛入脊骨。内固精神，外示安逸。迈步如猫行，运劲如抽丝。

歌诀六：

掤捋挤按四方正

采挒肘靠斜角成

乾坤震兑乃八卦

进退顾盼定五行

长拳者,如长江大河,滔滔不绝也。十三势者,掤捋挤按采挒肘靠,此八卦也。进步退步左顾右盼中定,此五行也。合而言之,曰十三势。掤捋挤按,即坎离震兑,四正方也；采挒肘靠,即乾坤艮巽 ,四斜角也。进退顾盼定,即水火金木土也。

第二篇 太极拳论（王宗岳）

太极拳名称始见于清乾隆年间武禹襄太极拳谱第一篇之太极拳论，武称作者是王宗岳。王宗岳生平不可考，他的长拳只有八卦五行十三势。

太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。

动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。

人刚我柔谓之“走”，我顺人背谓之“粘”。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理为一贯。

由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力日久，不能豁然贯通焉！

虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。

仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。

一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也！

斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外壮欺弱，慢让快耳！有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也！察“四两拨千斤”之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快何能为?

立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳！

欲避此病，须知阴阳：粘即是走，走即是粘；阴不离阳，阳不离阴；阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。

本是“舍己从人”，多误“舍近求远”。所谓“差之毫厘，谬之千里”，学者不可不详辨焉！是为论。

第三篇 十三势行功歌（王宗岳）

十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。

变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。

静中触动动犹静，因敌变化示神奇。

势势存心揆用意，得来不觉费功夫。

刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。

尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。

仔细留心向推求，屈伸罗伯特胡克开合听自由。

入门引路须口授，功夫无息法自修。

若言体用何为准?意气君来骨肉臣。

详推用意终何在？益寿延年不老春！

歌兮歌兮百卌字，字字真切义无遗。

若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。

附：十三势行功要解（武禹襄）

“命意源头在腰隙”

以心行气，务沉着，乃能收敛入骨。

“变换虚实须留意”

意气须换得灵，乃有圆活之趣。

“气遍身打开注册表编辑器躯不稍滞”

立身中正安舒。支撑八面，行气钓鱼网站制作如九曲珠，无微不到。

“静中触动动犹静”

发劲须沉着松静，专注一方。

“因敌变化示神奇”

往复须有折叠，进退须有转换。

“势势存心揆用意，刻刻留意在腰间”

曲中求直，蓄而后发。

“腹内松静气腾然”

精神能提得起，则无迟重之虞。

“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”

虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚。

“屈伸开合听自由”

以气运身变量名，务顺遂，乃能便利从心。

“意气君来骨肉臣”

心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使。

王宗岳《十三势行功歌》共20句，句句讲的是意气运动，武禹襄又按其用意运气的具体功法逐句注释，直指太极真谛。

第四篇 太极拳说十要（杨澄甫）

一、虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

二、含胸拔背

含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸copy际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也cuug。

三、松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰伍德斯托克：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。

四、分虚实

太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

五、沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

六、用意不用力

太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。即太极拳论所云：'极柔软，然后极坚刚'也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

七、上下相随

上下相随者，即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。手动，腰动，足动，眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。

八、内外相合

太极拳所练在神。故云：“神为主帅，身为驱使。”精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。

九、相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲。故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”，又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

十、动中求静

外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架彩票软件子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。

第五如何练腹肌篇 太极拳十大要论（陈长兴）

第一章 理

　　夫物，散必有统，分必有合。天地间，四面八方，纷纷者各有所属；千头万绪游侠列传，攘攘者自有其源。盖一本可散为万殊，而万殊咸归于一本。拳术之学，亦不外此公例。

　　夫太极拳者，千变万化，无往非劲。势虽不侔，而劲归于一。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相联而为一者也。破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需。所谓一以贯之者，其斯之谓欤！

　　而要非勉强以致之袭焉！而为之也，当时而动，如龙如虎，出乎而急如电闪；当时而静，寂然湛然，居其所而稳如山岳。且静无不静，表里上下，全无参差牵挂之意；动无不动，前后左右，均无游移抽扯之形。洵乎若水之就下，沛然莫能御之也。若火机之内攻，发之而不及掩耳。不暇思索，不烦拟议，诚不期然而已然。

　　盖劲以积日而有益，功以久练而后成。观圣门一贯之学，必俟多闻强识，格物致知，方能有功。是知事无难易，功唯自进，不可躐等，不可急就，按步就序，循次渐进。夫而后百骸筋节，自相贯通，上下表里，不难联络，庶乎散者统之，分者合之，四肢百骸总归于一气矣。

第二章 气

　　天地间，未有一往而不返者，亦未常有直而无曲者矣。盖物有对待，势有回还，古今不易之理也。故常有世之论捶者而兼论气者矣。

　　夫主于一，何分为二？所谓二者，即呼吸也，呼吸即阴阳也。捶不能无动静，气不能无呼吸。呼则为阳，吸则为阴；上升为阳，下降为阴；阳气上升而为阳，阳气下行而为阴；阴气上升即为阳，阴气下行保持平衡仍为阴。此阴阳之所以分也。

　　何谓清浊？升而上者为清，降而下者为浊。清者为阳，浊者怎么画眼影为阴，然分而言之为阴阳，浑而言之统为气。气不能无阴阳，即所谓人不能无动静，鼻不能无呼吸，口不能无出入，而所以为对待、回还之理也。然则气分为二，而贯于一。有志于是途者，甚勿以是为拘拘焉耳！

第三章 三节

　　夫气本诸身，而身节部甚繁，若逐节论之，则有远乎拳术之宗旨，唯分为三节而论，可谓得其截法。

　　三节上、中、下，或根、中、梢也。以一身言之，头为上节，胸为中节，腿为下节。以头面言之，额为上节，鼻为中节，口为下节。以中身言之，胸为上节，腹为中节，丹田为下节。以腿言之，胯为根节，膝为中节，足为梢节。以臂言之，膊为根节，肘为中节，手为梢节。以手言之，腕为根节，掌为中节，指为梢节。观于此，而足不必论矣。然则自顶至足，莫不各有三节也。要之，即莫非三节之所，即莫非着意之处。盖上节不明，无依无宗；中节不明，满腔是空；下节不明，颠覆必生。由此观之，身三节部，岂可忽也！

　　至于气之发动，要从梢节起，中节随，根节催之而已。此固分而言之，若合而言之，则上自头顶，下至足底，四肢百骸，总为一节，夫何为三节之有哉！又何三节中之各有三节云湖北成人高考报名乎哉！

第四章 四梢

　　试于论身之外，而进论四梢。夫四梢者，身之余绪也。言身者初不及此，言气者亦所罕闻，然捶以由内而发外，气本诸身而发梢。气之为用，不本诸身，则虚而不实；不行于梢，则实而仍虚。梢亦可弗讲乎？若手指足，特论身之梢耳！而未及梢之梢也！

　　四梢唯何？发其一也。夫发之所系，不列于五行，无关于四体，是无足论矣！然发为血之梢，血为气之海，纵不本诸发而论气，要不可离乎血以生气；不离乎血，即不得不兼乎发。发欲冲冠，血梢足矣！

　　抑舌为肉之梢，而肉为气之囊。气不能行诸肉之梢，即气无以充其气之量，故必舌欲催齿，而肉梢足矣！

　　至于骨梢者，齿也。筋梢者，指甲也。气生于骨而联于筋，不及乎齿，即不及乎骨之梢；不及乎指甲，即不及乎筋之梢。而欲足尔者，要非齿欲断筋、甲欲透骨不能也！果能如此，则四梢足矣！

　　四梢足，而气自足矣！岂复有虚而不实、实而仍虚之本田里程弊乎！

第五章 五脏

　　夫捶以言势，势以言气。人得五脏以成形，即由五脏而生气。五脏实为性命之源，生气之本，而名为心、肝、脾、肾也。心属火，而有炎上之象；肝属木，而有曲直之形；脾属土，而有敦厚之势；肺属金，而有从革之能；肾属水，而有润下之功。此及五脏之义，而犹准之于气，皆有所配合焉。凡世之讲拳术者，要不能离乎斯也。

　　其在于内，胸廓我想找一个女朋友为肺经之位，而肺为五脏之华盖，故肺经动，而诸脏不能不动也。两乳之中为心，而肺抱护之；肺之下，膈之上，心经之位也。心为君，心火动，而相火无不奉命焉。而两乳之下，右为肝，左为脾，背之十四骨筋为肾。至于腰，为两肾之本位，而为先天之第一，又为诸脏之根源。故肾气足，则金、木、水、火、土，无不各显生机焉！此论五脏之部位也。

医院潜规则　　然五脏之存乎内者，各有定位。而见于身者，亦有专属。但地位甚多，难以尽述。大约身之所系，中者属心，窝者属肺，骨之露处属肾，筋之联处属肝，肉之厚处属脾。想其意：心如猛，肝如箭，脾之力大甚无穷，肺经之位最灵变，肾气之动快如风。是在当局者自为体验，而非笔墨所能尽罄者也!

第六章 三合

　　五脏既明，再论三合。夫所谓三合者：心与意合，气与力合，筋与骨合，内三合也；手与足合，肘与膝合，肩与胯合，外三合也。

　　若以左手与右足相合，左肘与右膝相合，左肩与右胯相合，右三与左亦然。以头与手合，手与身合，身与步合，孰非外合！心与目合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合，孰非内合！然此特从变而言之也。

　　总之，一动而无不动，一合而无不合，五脏百骸悉在其中矣！

第七章 六进

　　既知三合，犹有六进。夫六进者何也？头为六阳之首，而为周身之主，五官百骸，莫不体此为向背，头不可不进也！手为先锋，根基在膊，膊不进，则手却不前矣！是膊亦不可不进也!气聚于腕，机关在腰，腰不进则气馁，而不实矣!此所以腰贵于进者也!意贯周身，运动在步，步不进则意索然无能为矣!此所以必取其进也，以及上左必进右,上右必进左，共为六进。

　　此六进者，孰非着力之地欤！要之，未及其进，合周身毫无关动之意；一言其进，统全体全无抽扯之形。六进之道，如是而已。

第八章 身法

　　夫发手击敌，全赖身法之助，身法为何？纵、横、高、低、进、退、反、侧而已。

　　纵，则放其势，一往而不返；横，则理其力，开拓而莫阻；高，则扬其身，而身有增长之意；低，则抑其身，而身有攒促之形；当进则进，殚其力而勇往直前；当退则退，速其气而回转扶势。至于反身顾后，后即前也。侧顾左右，左右恶敢当我哉！而要非拘拘焉！

　　而为之也，察夫人之强弱，运乎己之机关。有忽纵而忽横，纵横因势而变迁，不可一概而推。有忽高而忽低，高低随时以转移，岂可执一而论。时而宜进，不可退，退以馁其气。时而宜退，即以退，退以鼓其进。是进固进也，即退亦实以助其进。若反身顾后，而后不觉其为后；侧顾左右，而左右不觉其为左右。

　　总之，观在眼，变化在心，而握其要者，则本诸身。身而前，则四体不命而行矣。身而怯，则百骸莫不冥然而处矣。身法顾可置而不论乎！

第九章 步法

　　今夫四肢百骸，主于动，而实运以步；步者乃一身之根基，股指期货手续费运动之枢纽也。以故应战、对战，本诸身。而所以为身之砥柱者，莫非步。随机应变在于手，而所以为手之转移者，又在于步。进退反侧，非步何以作鼓动之机；抑扬伸缩，非步何以示变化之妙。即谓观察在眼，变化在心，而转弯抹角，千变万化，不至穷迫者何？莫非步之司命，而要非勉强可致之也。

　　动作出于无心，鼓舞出于不觉。身欲动而步以为之周旋，手将动而步亦早为之催迫。不期然而已然，莫之驱而若驱。所谓上欲动而下自随之，其斯之谓欤！

　　且步分前后，有最经典的电影定位者，步也。无定位者，亦步也。如前步进，而后步亦随之，前后自有定位也。若前步作后步，后步作前步，更以前步作后步之前步，后步作前步之后步，前后亦自有定位矣。

　　总之，捶以论势而握要者，步也。活与不活，在于步，灵与不灵亦在于步。步之为用大矣哉！

第十章 刚柔

　　夫拳术之为用，气与势而已矣。然而气有强弱，势分刚柔，气强者取乎势之刚，气弱者取乎势之柔，刚者以千钧之力而扼百钧，柔者以百钧之力而破千钧。尚力尚巧，刚柔之所以分也。

　　然刚柔既分，而发用亦自有别。四肢发动，气行诸外，而内持静重，刚势也。气屯于内，而外现轻和，柔势也。用刚不可无柔，无柔则环绕不速；用柔不可无刚，无刚则催逼不捷。刚柔相济，则粘、游、连、随、腾、闪、折、空、挤、捺，无不得其自然矣！刚柔不可偏用，用武岂可忽耶！