不运动！不节食！18种科学自然减肥方法

网上有很多各种帮助减有点黄的电影肥的方法，但很多都没有科学依据。

本文介绍18种能够帮助人体自然减肥的方法以及为什么能帮助减肥的科学原理。

01 饮食维生素片中添加蛋白质

说到减肥，蛋白质是营养之王。

人体在消化和代谢蛋白质时会燃烧热量，因此高蛋白饮食可以促进新陈代谢，每天高达80-100卡路里。

高股评蛋白饮食还能让你感觉更有饱腹感，减少食欲。

一些研究表明，在高蛋白饮食中，人每天摄入的热量减少了400多卡路里。

即使是简单的吃一顿高蛋白早餐（比如鸡蛋）也能产生不错的效果。

02 尽量吃完整、成分单一的食物

食物越完整，表示加工程度越少，营养保留越全面，而且大部分的粗加工全食，都是天然的，热量较低，能提供许多老板牌灶具人必需的营养物质。

成分单一代表无添加糖，添加脂肪和加工食品，可以减少热量摄入。

例如：用煮红薯或者蒸红薯代替零食“炸红薯片”；用茶叶泡茶代替调味绿茶饮料；用煮玉米代替爆米花；吃一整个苹果代替加糖的苹果汁饮料等等。

03 避免超加工食品

加工食品，是相对于天然完整食物而界定的，根据美国农业部的定义：只要改变了农产品的基本性质，所形成的产物都属于“加工食品”。

超加工食品的优势很明显：便捷便宜、省时省力、口味美好。劣势也非常鲜明：大多含有大量的精制碳水化合物（包括添加糖）、饱和脂肪酸和钠盐。

更重要的是，加工食品被设计成非常美味，吸引人的食欲，让你吃得尽可能多。它们比未经加工的食物更容易引起上瘾。

怎么避免？

选择袋装面包时，杂粮/全谷类的优于白吐司面包；选择早餐蛋白质，整鸡蛋绝对优于培根或火腿肠；选择早餐麦片时，原味裸麦片绝对优于膨化过且加料的麦片；当你想吃面条时，DIY挂面，总好过速食面/方便面；当你想吃土豆时，蒸/炒土豆优于自制薯片优于包装薯片；当你口渴的时候，白开水或清茶，永远好于瓶装饮品……

04 储备健康食品和零食研究表明，你家里的储存的食物对体重和饮食行为有很大影响。

通过储存健康的食物，可以减少你以及其他家庭成员吃不健康食物的机会。

另外外出时建议准备一些健康和天然的小零食，容易准备而且方便随身携带，例如酸奶、水果、坚果、胡萝卜和煮熟的鸡蛋等。

05 限制糖分摄入量

我们不止一次提到，食用大量添加糖与一些疾病有关，包括心脏病、2型糖尿病和癌症。

糖分通常会隐藏在各种加工食品中，因此你可能在不知不觉中摄入了大量的财务建模糖。

由于糖分在配料表中有很多名字，所以很难计算出一种产品实际含有多少糖。

尽量控制减少摄入额外的糖是改善饮食的好方法。

06 多 喝 水

饮用水有助于减肥的说法是正确的。

研究显示，饮用0.5升的水可能会使你在一小时后燃烧的热量增加24–30%。

饭前喝点水也可能导致热量摄入减少，尤其是中老年人。

另外，用水代替其他高热量和高糖的饮料时，对减肥帮助较大。

07 喝（不加糖的）咖啡

咖啡是一种含有抗氧化剂和其他有益化合物的健康饮料，之前的一篇文章我们有详细介绍过，没看过的戳这里。

咖啡可以通过提高能量水平和燃烧热量来帮助减肥。

一些研究证明，含咖啡因的咖啡可以促进新陈代谢增加3-11%，并将患2型糖尿病的风险降低23-50%。

此外，黑咖啡是减肥最佳的选择，因为它几乎不含热量，但可以让你感到有饱腹感。

08 避免通过饮料摄入热量

为什么都说喝奶茶容易胖？因为液态热量通常会让你悄悄的变胖。

大脑并不像记皂角米录固态食物热量那样记录液态热量，所以不知不觉你就摄入过多热量，而且没有饱腹感，最终会导致热量过剩，引起肥胖。

一般液态热量来自含糖软饮、果汁、巧克力牛奶和能量饮料等。这些饮料在很多层面上都对健康有害，会引起肥胖风险的增加。

一项研究显勇士300示，每哪咤天饮用含糖饮料的儿童肥胖风险沉香木大幅增加60%。

09 限制摄入精制碳水化合物

精制碳水化合物是指去除了大部分有益营养素和纤维的碳水化合物。

精炼过程只留下容易消化的碳水化合物，这会增加暴饮暴食和疾病的风险。

精制碳水化合物主要包含白面粉、白面包、白米、苏打水、糕点、零食、糖果、面食、早餐麦片等。

10 喝（不加糖的）绿茶

绿茶是一种富含抗氧化剂的天然饮料。

喝绿茶有很多好处，比如增加脂肪燃烧和减肥。

绿茶可以增加4%的能量消耗，增加17%的选择性脂肪燃烧，尤其是有害的腹部脂肪。

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抹茶粉也是不错的选择，保留更多有益物质，可能比普通绿茶品种有更强大的健康效益。但注意，尽量选择不含添加剂的绿茶、抹茶饮品。

11 多吃水果蔬菜

水果和蔬菜是比较健康、适合减肥的食品。

许多研究表明，吃更多水果和蔬菜的人体重往往较低。

除了水分、营养和纤维含量高外，它们通常能量密度很低。这使得相同分量的水果和蔬菜，所含的热量更低。

12 偶尔计算热量

想减肥的情人节鲜花时候，可以尝试计算一下热量加拿大学校。

有几种有效的方法可以做到这一点，包括计算卡路里、做食物日记或给吃的东西拍照记录。

知道每天吃了多少食物，可以有效地帮助自己下意识的控制饮食。

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13 饭 后 刷 牙

许多人在饭后刷牙或用牙线清理牙齿，可能有助于限制想吃零食或“嘴巴饿”的欲望。

这是因为很多人刷牙后不想吃东西。

另外，刷完牙以后可能留有薄荷味，残留的牙膏味它会让食物变得难失眠黄秋生吃、发苦。

14 吃慢一点

如果你吃得太快，身体还来不及反应，容易摄入过多热量。与吃得慢的人相比，吃得快的人更容易发胖。

慢慢咀嚼可以帮助你摄入更少的卡路里，增加与减肥有关的荷尔蒙的分泌。

细嚼慢咽对食道和肠胃也有好处。

15 给饭菜加点香料完成端口

辣椒和胡椒含有一种叫做辣椒素的化合物，它可以促进新陈代谢和增加脂肪的燃烧。

辣椒素也可能降低食欲和卡路里摄入量。

适当的添加辣椒有可能帮助减肥，但接受不了吃东野圭吾分身辣的人以及部分慢性肠胃病的人不建议。

16 适当补充益生菌

益生菌可以改善消化健康和心脏健康，甚至可以帮助减肥。

研究表明，超重和肥胖的人和正常体重的人往往有不同的肠道细菌北京双软认证群，这些菌群可能会影响体重。

益生菌可能有助于调节健康的肠道细菌，发包方还可以阻止膳食脂肪的吸收，同时减少食欲和炎症。

日常饮食可以通过多吃发酵食品来补充益生菌。

17 保证充足的睡眠

充足的睡眠对于减肥以及防止将来的体重增加是极其重要的。

研究表明，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高达55%，在儿童群体更为明显。

这是因为睡眠不足打乱了食欲激素的日常波动，导致食欲调节出现紊乱。

18 多吃富含纤维的食物

富含纤维的食物可能有助于减肥。

含有水溶性纤维的食物可能特别有帮助，因为水溶性纤维有助于增加饱腹感。纤维素还可以延缓胃排空，使胃扩张，促进饱腹激素的释放。

此外，许多类型的纤维可以喂养对肠道有帮助的细菌。前面提到，健康的肠无限宝石道细菌与肥胖风险的降低有关。

但注意，确保逐渐增加你的纤维摄入量，以避免腹部不适，如腹胀，抽筋和腹泻等症状。

要一下子全部做到以上所有的内容肯定是不可能的，但以日本风上提到的大部分都是操作比较简单的，是如果你想尝试，不妨从一两件小事开始改变吧！