热量从哪来的？宏营养元素科普！

热量是从哪里来的？

一般人们都词牌格式知道食物里面含有热量，很多心细的，或者纠结要减肥的童鞋们会经常纠结吃的东西里有多少“卡路里（大卡，千焦）”，这些都是热量的计算单位。可是你有没有好奇过，这些热量又是从哪里来的呢？那么我来告诉你，任何食物里所含的所有热量，都是从宏营养元素（蛋白质，脂肪，碳水化合物和酒精）里来的！微量元素是不含华夏帝国任何热量的哟~

最常用的热量单位的换算方法是1千卡=1卡路里（kcal）=1大卡=4.184千焦（kJ）。

什么是宏营养元素（Macronutrients）

这世上存在3种主要的巨量元素，它们分别为蛋白质，脂肪和碳水化合物。

其实，理论上上来讲，还有第四种是酒精，但是谁没事喝酒当饭吃呢~（当然有些人除外，中枪的求不打我= =)

每种宏营养元素里都含有固定量的热量，每克蛋白质含4大卡，每克碳水化合物含4大卡，每克脂肪含9大卡，当然也少不了万恶的酒精，每克酒精里含7大卡。

（奥利奥的营养成分表）

我们来举个最简单的例子，上面是我最爱吃的奥利奥的营养成分表，按照我们目前了解的知识，我们可以做一个基本的计算，每10网赚0g奥利奥中3个宏营养元素所含的热量分别为：

蛋白质所含热量=4.8g*4=19.2大卡脂肪所含热量=30g*9=270大卡碳水化合物所含热量=60g*4=240大卡它们加起来的热量=19.2+270+240=529.2大卡=529.2kcal*4.184=2214.1千焦（kJ）

是不是和营养成分表里提供的2250kJ几乎完全一样呢？是不是很神奇怎样注册商标？有360n7木有眼前一亮的赶脚！

蛋白质（Protein）

蛋白质是好东西啊，不管你知不知道为什么，不管你从哪听说的，人人都知道蛋白质是好东西啊！~可是蛋白质为啥养羊场好，有啥用呢？

它是干嘛用的？

如果人体是个房子，蛋白质就可以被理解为盖房子用的转头。

很多人想着蛋白质只是为了长肌肉的时候用的，可是有没有想过新陈代谢到底是啥意思呢？人体的肌肉（包括大多内脏器官都是由肌肉构成的）每天都会因为新陈代谢而分解，也会每天通过摄取的蛋白质来再生长。在增肌的时候，充足的蛋白质会保证肌肉的生长（砖头不够怎么盖房子= =），而在减肥减脂的时候，充足的蛋白质也能保证肌肉不会流失。

蛋白质为人体提供的饱腹感是三种巨量元素中最强的！ （喜欢喝酒的童鞋们可以理解成4种，嘿嘿嘿） 而且蛋白质是人体需要最多能量来消耗的巨量元素，所以人体在消化蛋白质的过程中，你已经消耗了不少能量了~听起来是不是很爽~

还有这里得辟个谣，不管你在哪听说蛋白质吃多了会伤肾或者会得癌症，这些都是扯蛋的。国内外很多科研成果都充分说明了这一点纯属瞎扯，有兴趣可以到examine上自行查阅国外权威科研成果。

上面这些原因都决定了不管你的目的是增肌还是减肥，还是仅仅想保持饮食的健康，高蛋白饮食都是关键~

哪里能找到蛋白质？

各种肉类（越精瘦蛋白质含量越高）、鱼类、海鲜类、鸡蛋、蛋白粉类都是很好的蛋白质摄入源~

其实有很多平时我们通过各种宣传觉得是高蛋白的食物其实蛋白质含量一点也不高，大家一定要注意不要落入商业宣传陷井里啦~比如杏仁，很多地方会以蛋白质含量高来宣传杏仁，可是你知道杏仁中蛋白质所含的热量只占14%，而其中脂肪所含的热量占了足足73%吗？你能想象如果一个人吃杏仁是为了补充蛋白质，那么他会多吃多少热量呢= =（中枪的求不打我！）这里当然不是说杏仁不好，只是杏仁作为一个蛋白质摄入源来说，并不是很好，因为它蛋白质含量太低。

我每天需要多少蛋白质呢？

决定人一天蛋白质摄入量的主要因素有三点：体脂率，体重和你的目标。正常计算日蛋白质摄入量的方法一般都是以每公斤瘦体重（也就是除脂肪体重）所需的蛋白质克数来决定的进击的巨人大结局。一般对于健身人群，每公斤瘦体重建议摄入2.5克蛋白质为合适~

瘦体重=体重*（1-体脂率） 这个应该很好理解吧，就是除去脂肪的体重而已~那么健身人群计算日蛋白质摄入量的方法就是：日蛋白摄入量=瘦体重*2.5g

以我为例子，我体重80kg，体脂率大约为15%（这个真的不需要很准确，影响真的不大）。那么我的瘦体重就是80kg*（1-0.15）=68kg，从而可以算出我的日蛋白质摄入量应该为68kg*2.蓝石头5g=170g。也就是说我每天都应该摄入170g左右的蛋白质来保证身体有足够的“砖头”去完成肌肉的建设~

更新：

21响礼炮

最简单的算法其实就是：每日所需蛋白质=体重kg*2，当然其实2是个上限的大概概念，对于绝大多数刚结束健身的人群波西米亚狂想曲歌词来说，2比较困难，其实稍微少一点也没什么大问题，只要不低于1.5就好~

脂肪（Fat）

媒体广泛的宣传决定了我们大部分人都觉得脂肪是个坏东西，是肥胖的罪魁祸首。当然也是可以理解的嘛，毕竟“吃肥肉涨肥肉”的思路听起来还是很有道理滴，然而事实并不是这样（知道真相的我眼泪掉下来啊！）。脂肪其实是人体所必须的东西，摄入不足会严重影响我们的健康！那么脂肪到底是干嘛的呢？我们又是怎么误解它了呢？

它是干嘛用的？

如果人体是个房子，脂肪就可以被理解为盖房子用的蓝图。

有没有被吓到！没了蓝图还盖毛毛房子啊！没了蓝图房子会盖成啥样敢不敢想象一下？关键这里的房子可是我们的身体啊~

脂肪是人活下去所需要的核心营养元素，它帮助和控制维他命的吸收、荷尔蒙的正常分泌（这其中就包括对长肌肉最重要的睾丸素！不懂的童鞋们请不要想污了= =）、脑子的健康发育等等，不吃脂肪人是没法存活下去的。

换句话说，人如果摄入脂肪不足，会导致内分泌失调，各种微量元素摄入不正常或不吸收，荷尔蒙分泌失调，皮肤变差，精气神变差，变笨等等一系列问题，有木有很恐怖？

当然，不要被我吓到，从正常天朝人民的饮食习惯来看，不可能有人脂肪摄入不足的，除非刻意每天只吃水煮鸡胸这类东西...一般正常人一天脂肪不少于35克都没什么问题，而据我观察，一盘家常菜正常人炒的时候都会放超过15g以上的油，更别说天朝人民最爱吃的猪肉里脂肪的含量更是爆炸...所以正常来说不是太过分不可能脂肪摄入不够的~

哪里能找到脂肪？

肉类、带脂肪鱼类（比如三文鱼）、坚果类、油类等各种地方。

这里得提一句，一般我们蛋白质主要是从肉类里面来的，而这些肉类里面普遍含有不少脂肪（越精瘦点的肉里含的越少），更何况做饭的时候都会用油，所以一般情况下是不需要去刻意摄入额外的脂肪，因为这些正常情况下这些都差不多够了。

肉类里的脂肪普遍都很健康，油类最好选择橄榄油、亚麻籽油，而如果需要额外摄入脂肪的话，坚果类、牛油果都是不错的选择哦~

我每天需要多少脂肪呢？

决定人一天需要多少脂肪的主要因素也是三个，体重，体脂率和你的目标。

减脂时期正常一天所需的脂肪大概应该在这个范围内：0.9g-1.3g/每公斤瘦体重。一定不能低于0.9g/每公斤瘦体重。

增肌时期正常一天所需的脂肪大概就是总日摄入热量的（20%-30%）。

日脂肪摄入量=瘦体重（上面提到过如何计算瘦体重了）*0.9g-1.3g（自行选择）

以我自己为例子，我目前目标是减脂，体重80kg，体脂率15%左右，我以1g/每公斤瘦体重为标准计算我的日脂肪摄入量，就会得出如下数据：日脂肪摄入量=80kg*（1-15%）*1=68g脂肪。这么就计算出我一天要大概吃68g脂肪来保证我身体的健康运作。

当然，脂肪具体的计算有很多不同的争议，也有很多种算法，还有用百分比来算的，比如说一天脂肪占所摄入热量的15%-25%的说法也很普遍的存在，这些算法多少会有一些差异，但并不会很大。以我个人的例子来算，有些算法说我需要摄入最低的脂肪量是45g-50g，和我提供的68g的算法也相差不多，具体选择看个人了~可以根据自己身体情况尝试，看适应高点脂肪摄入还是低点。

更新：对于减肥人群来说，不需要刻意算脂肪的热量啦~保证蛋白质的同时总热量在预期范围内就不会有什么问题~（FYI：鱼油是个好东西

碳水化合物（Carb三昧真火ohydrate）

现在很多人也认为碳水化合物不是什么好东西，容易让人变胖，崇尚不吃主食，不吃碳水。可是你知道手机租赁合理科学地吃碳水化合物能让你更快得达到目标嘛？

它是干嘛用的？

如果人体是个房子，碳水化合物就是盖房子的人。

有没有发现现在我们提到过的三个巨量元素分别为盖房子用的砖头，蓝图，和人！~是不是很形象！哈哈哈~想象一下想盖好房子这3个可是缺一不可的啊！

碳水化合物就是人体运作所需要的主要的能量，任何形式的碳水化合物被人体吸收分解以后都会作为糖源被储存在体内。所以一般区分碳水化合物的健康程度就是看它被人体吸收分解成糖源的速度快慢了。那又如何比如糙米就需要很长时间才能被人体转化成糖源，而白米的转化速度就会快很多，所以同等热量的糙米就会比白生日送给母亲十佳礼物米让人觉得饱的时间更长~

太阳对地球的影响

哪里能找到碳水化合物呢？

任何主食类（米玉器知识，面）、水果、蔬菜、零食、饮料等等，差不多闵行文化公园任何好吃的东西，有味道的东西，人工处理过的东西里面都主要含碳水。

被人工处理越少的碳水化合物就越健康，因为它需要人体去花更多功夫去处理它~比如糙米，全麦类产品（成人网站网址大全全麦面包，全麦面等），土豆，红薯等等，它们都是天然或几乎没有经过什么人工处理的。这类健康西服面料的碳水给人体提供的饱腹感会很强，尽量选择它们的话自然而然地就不会胖了。

我每天需要多少碳水化合物呢？

这个范围就广了，理论上来说，人不用碳水化合物也可以活下去，想想原始人，在农业革命以前可是几乎没有吃过碳水化合物的（没有谷物类可吃）。

对于我们以健身为目标的人，每天需要摄入的碳水化合物就是你每天目标吃的热量减去蛋白质的热量再减去脂肪的热量，也就是剩下的热量。换句话说，减脂减肥的人碳水化合物就吃的少，需要增肌的人碳水化合物就吃的多。因为人体每天都需要充足的脂肪和蛋白质的。而至于每天目标吃的热量是怎么计算出来的，我会在之后的文章里详细讲解的~

酒精（Alcohol）

对于现代人来说，酒精是很多社交场合不可或缺的东西。可是你知道每克酒精里含7卡路里的热量嘛？

它是干嘛的？

酒精会让你变得更酷、更幽默、更会与人交往，不过它也可能让你变得更吵、更生气、更暴力= =，可能会让你更聪明也可能会让你更脑残，这都取决于你是个什么样的人还有你喝了多少。

好了不开玩笑了~严肃起来说，酒精是人体完全不需要的一个巨量元素，但因为它也含有热量（7大卡/g)，所以它也算是一个巨量元素。

哪能找到酒精呢？

酒吧、KTV、烟酒店、百度外卖、超市、饭店、等等等等，到处都能找到吧，哈哈哈哈~

我每天银行贷款政策需要多少酒精呢？

这个嘛= =，完全取决于你的需求啦，比如喝多少能让你鼓起勇气表白啦，喝多少你可以忘掉自己的烦恼啦，喝多少你可以很high，等等.....

总结所有热量都来自于宏营养元素（蛋白质，碳水化合物，脂肪，“酒精”）最常用的热量单位的换算方法是1千卡=1000卡路里（kcal）=1大卡=4.184千焦（kJ） 蛋白质：每克含4大卡，是造人体房子用的砖头脂肪：每克含9大卡，是造人体房子用的蓝图碳水化合物：每克含4大卡，是造人体房子的人酒精：每克含7大卡，是造人用的= =嘿嘿嘿，开个玩笑，这个能不碰尽量少碰！

这篇文章可以说是热量计算的关键性基础知识，若想学习好如何减脂请务必仔细阅读并理解。图片上右下角的Fish爱健身是我的微博名字，这是我在微博之前写过的一篇文章，只是转了过来~作为饮食科学的基础篇，先发出来让大家看~接下来关于减脂饮食的文章都会运用到巨量元素的知识哦~