必备营养学知识！拿去吧！

很多新手连基础的营养学知识都不美股走势懂，这样怎么健身？怎么追寻健康？所以我就稍加整理（取自各种书籍），给大家扫扫盲，一切进入健身领域的孩纸也必须懂这些知识！！！

一、营养素一览

主要包含:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。

也有说膳食纤维是第七大营养素。

宏量营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪。---所以我们摄入最多的应该是这三样。一般而言，这三样是不能被直接吸收电容器串联的，需要消化分解。

微量营养素：水和其他。---这类是可以直接被吸收的！

二、营养素名词解析，注意：不管是蛋白质还是碳水，这些都是我们常见食物的成分！不过含量有多有少。

（一）、蛋白质

这个。。。需要讲解么？生命的基础啊！这玩意由氨基酸构成，由于构成的差异，我们可以对它进行分类：

营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类： 1. 完全蛋白质 这是一类优质蛋白质。它们所含的必皮衣男需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。 2.经期能洗头吗 半完全蛋白质 这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全酒店床上用品蛋白质，含赖氨酸很少优色林。食物中所含与人体所需相比有差距的某一种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它们的限制氨基酸是赖氨酸。 3. 不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

尽管蛋白质的组成是有差异的，我们不能单一的使用某几种蛋白质，只有将不同的蛋白质混合使用，才能完整的补充所有氨基酸！因此，不要排斥植物蛋白！

（二）、碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而被称为碳水化合物，又称糖类。

根据分子结构的繁简，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。 1、单糖 这是最简单的碳水化合物，可直接被人体吸收利用。最常见的有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖主要存在于植物性食物中，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中，蜂蜜中含量最高。这种糖会被快速吸收，尤其适合快速补充能量。2、双糖 这是由两分子单糖脱去一分子水缩合而成的糖，易溶于水。它需要分解成单糖才能被身体吸收。最常见的双糖是蔗糖、麦芽糖和乳糖。白糖、红糖、砂糖都是蔗糖。 3、多糖 这是由许多单糖分子结合而成的高分子化合物，无甜味，不溶于水。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原和膳食纤维。淀粉是谷类、薯类、豆类食物的主要成分。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。糖原也叫动物淀粉，是动物体内贮存葡萄糖的一种形式，主要存在于肝脏和肌肉内。当体内血糖水平下降时，糖原即可重新分解成葡萄糖满足人体对能量的需要。膳食纤维不能被人体消化用来提供能量。

碳水化合物的来源： 谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是碳水化合物。蔬菜水果除含少量果糖外还含纤维素和果胶。对于健身人群，摄入优质的杂粮是最好的来源！训练前可以摄入快速吸收的单糖！

（三）、脂肪

脂类也称脂质。它包括两类物质。一类是脂肪，又名中性脂肪。另一类是类脂，它与脂肪化学结构不同，但理化性质相似。在营养学上较重要的类脂有磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等。由于脂类中大部分是脂肪，类脂只占5%并且常与脂肪同时存在，因而营养学上常把脂类通称为脂肪。

脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。

根据脂肪酸分子结构中碳链的长度分为短链脂肪酸，中链脂肪酸和长链脂肪酸。一般食物所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸，又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸 三类。

1、富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。我们一般认为什么眼霜最好用这类脂肪有助于降血脂、降低胆固醇和得某些疾病的风险，甚至对减脂有帮助。这也是为什么推荐半总统制食用橄榄油。

2、以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态，多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。但也有例外，如深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），因而在室温下呈液态。虽然这类饱和脂肪已被人喊人打，但是根据一项研究，饱和脂肪对刺激分泌睾酮有帮助。适当摄入并没有关系，不用人人自危。

（四）、微量元素和矿物质

矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物聚四氟乙烯垫片质。体内含量大于体重的0.01%的称为常量元素，它们包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等七种，它们纬创集团都是人体必需的元素。含量小于体重的0.01%的称为微量元素，种类传世天下很多，目前人们认为必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘神探亨特张、硒、氟、镍、硅。微量元素在中国备战体内含量虽小，却有很重要的生理功能。 矿物质和微量元素与其它营养素一样，并不是“多多益善”。

三、能量和其他

1.基础代谢：是指维持生命的最低热能消耗。即人体在安静和恒温条件下，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的热能消耗，提高肌肉量可以提高基础代谢！

2.基础代谢率：是指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积（或每公斤体重）的热能消耗。

3.食物热效应：人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转处方化等，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和电脑杀毒散发热能，这种因摄食而引起的热能的额外消耗称食物热效应。

4、代谢差异来源，代谢并不是固定不变的！

（1）体格的影响：体表面积大者，散发热能也多，所以同等体重者，瘦高者基础代谢高于矮胖者

（2）不同生理、病理状况的影响：儿童和孕妇的基础代谢相对较高。成年后，随年龄增长，基础代谢水平不断下降。生病发热时，甲状腺等有关激素水平异常时，也能改变基础代谢的热能消耗。

（3）环境条件的影响：炎热或寒冷，过多摄食，精神紧张等都可使基础代谢水平升高。

（4）尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢

四、身体脂肪和其他

1、体脂率：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。根据在体内分布位置的不同，身体脂肪可分为皮下脂肪和内脏脂肪，肥胖也可相应的分为均方正小标宋字体下载一性肥胖和内脏脂肪蓄积性肥胖。

fcc认证五、升糖指数

英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积数字化医疗和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

低升糖指数的食物可以抑制血糖的快速上升，对增肌减脂都有帮助。radius协议而高升糖指数的食物，容易popcap促进胰岛素分泌，将过高的血糖储存成脂肪，导致血糖又快速下降，于是你会感到越吃越想吃

我们建议的低升糖指数食物：（GI 0-55）蔬菜和水果（马铃薯和西瓜除外），杂粮面包，牛奶等。