小学生的三餐饮食

小学生的三餐饮食

小学生的三餐饮食，在我们日常生活中，美食美味为我们的生活添彩，合

理的搭配饮食才能够满足孩子的营养需要，下面就来看看小学生的三餐饮食。

小学生的三餐饮食1

小学生的一日三餐。

早餐：手抓饼、鸡蛋、午餐肉、肉松、生菜、牛奶

午餐：芹菜彩椒金针菇炖鸡、素炒生菜、藜麦米饭

晚餐：包子、香肠、素炒菠菜、绿豆芸豆粥

加餐：沙糖桔若干、两根麻糖、一杯奶茶

优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、鸡肉、猪肉

蔬菜：生菜、芹菜、彩椒、金针菇、菠菜

碳水：手抓饼、藜麦米饭、全麦粉、绿豆、芸豆

营养素的来源比较广泛，一天吃了将近20种植物，满足了食物多样性的要

求。

缺点就是热量超标了，需要运动。

小学生的一日三餐。

早餐：全麦粉猪肉芸豆包、蒸蛋羹、炒菠菜、牛奶

午餐：米饭、莲藕炖排骨、粉蒸茼蒿

晚餐：藜麦米饭、蒜苔炒肉、芹菜彩椒炒豆干

加餐：沙糖桔、花生、瓜子

每天都是个好“干饭人”，除了早上的菠菜剩下的都吃光光 中午还多吃了

一块排骨。

一天吃了牛奶、鸡蛋、菠菜、包子、米饭、莲藕、茼蒿、排骨、藜麦、蒜

苔、芹菜、豆干、花生、瓜子、沙糖桔等15种左右的食材，不管是优质蛋白

质、碳水还是膳食纤维都可以满足小朋友的营养需求了。

额外补充了一粒维生素D和两次B族维生素。

小学生三餐如何搭配？

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1、早餐应吃饱、吃好

早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃

好、吃饱早饭的'小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精

神充沛，学习效率也高。早餐应该重视“质量”而不是数量，除了要提供产热

快的淀粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪。

2、午餐需合理搭配

小学生的午餐营养量，应占全天营养的40％。午餐中要有肉食与豆制品搭

配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1-2次鱼类，1-2次动物内

脏，每天保持有动物性食品(肉、蛋类)；有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色

的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜；增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨(炖

时加少量醋，以促使钙的溶解)。

主食应粗、细粮搭配、豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，

做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。

3、晚餐要容易消化

由于小学生晚上多在8"-9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少

30％、与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类。以达到干

稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。

小学生的三餐饮食2

周一早餐：黑米粥、芹菜肉馅饼、蒸南瓜、酸辣土豆丝

芹菜馅饼：1，头一天晚上将发面揉好，用保鲜袋装起来，放在冰箱冷藏醒

发一晚。2，猪肉绞成肉糜，加盐、老抽、生抽、花椒粉、葱末、姜末搅拌均

匀。3，芹菜焯水后切碎，挤干水分后加到肉馅中拌匀。4，第二天早上，把面

团取出来，分成小剂子，揉光滑后擀薄，包入馅料，捏紧封口。5，封口朝下，

按压成饼。电饼铛预热刷油，放入饼，烙至两面金黄，内部熟透即可。

辣炒土豆丝：1，土豆切成细丝，用清水淘洗干净。2，热锅凉油，放入辣

椒和蒜末炒出香味。3，倒入土豆丝翻炒均匀，加盐、醋、鸡精，大火炒匀就可

以了。

黑米、红豆、大米搭配，用电饭煲预约煮粥，早上起来直接盛碗上桌就可

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以了。再把蒸南瓜上桌，早餐就可以开始。孩子饭量小，一碗粥，一个馅饼就

搞定了。

周二早餐：小米糊、包子、鸡蛋、紫薯、青椒豆腐皮

小米糊：1，小米面粉加凉水搅拌成面糊。2，锅里加水烧开，将面糊倒进

来，调成自己喜欢的稠度，煮开后小火再煮一两分钟就好。

青椒豆腐皮：1，豆腐皮切成丝，青椒切成块。2，热锅凉油，放入蒜末和

辣椒炒香，再把豆腐皮倒进来，加点清水炒至入味。3，最后倒入青椒，加盐和

鸡精调味就好了。

紫薯去皮，放在蒸锅里蒸一蒸，顺便再煮几个鸡蛋。早餐花不了多少时

间，简单又好吃。

周三早餐：黄豆米糊、腊肠炒饭、辣炒南瓜丝、哈密瓜

黄豆米糊做法比较简单，黄豆和小米搭配，用破壁机的豆浆模式，打成米

糊就可以了，细腻香浓，早餐喝一杯，营养满满。

腊肠炒饭：1，先把鸡蛋搅散，热油下锅，把鸡蛋炒熟盛出备用。2，锅里

再加少许油，放入腊肠炒出油脂，再倒入胡萝卜丁大火炒匀。3，最后把米饭倒

进来，把炒好的鸡蛋也倒进来，放入适量盐调味，炒匀即可。

南瓜丝加蒜末和辣椒，大火快炒，脆嫩好吃，非常开胃。再切几块哈密

瓜，清爽又解腻。

周四早餐：西红柿鸡蛋面、牛奶、哈密瓜

今天只有我和孩子两个人在家吃早餐，煮面条最省事。先把西红柿炒出汤

汁，加水煮开。打入两个鸡蛋，煮个荷包蛋。孩子喜欢吃方便面的面饼，里面

的调味料不要，只加蔬菜包一起煮。碗里加生抽、香油，把煮好的面条盛进来

就好。

每人一碗面，一杯牛奶，再吃块哈密瓜，简单又满足。

周五早餐：红豆粥、蒸饺、蒸红薯、清炒黄瓜

红薯、饺子、鸡蛋，全部一个蒸锅搞定。蒸饺一共两盘，一家三口，这些

早餐主食足够了。

黄瓜切片，加蒜末、辣椒一起大火快炒，最后只加盐调味就好。脆嫩爽

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口，微辣下饭。

红豆和大米一起淘洗干净，用电饭煲预约煮粥，早上直接盛碗上桌。预约

的.粥，温度也刚刚好，上桌就可以吃，省时省事。

小学生的三餐饮食3

小学生早餐食谱设计原则

1、一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据

学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能

量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。

2、要按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，将每个

营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

3、每个营养早餐食谱的设计，应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能

在较短的时间做出。

4、每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐

后加一份瓜果以补充维生素。

5、每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生

长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的.食欲口味。

小学生早餐食谱大全

1、虾仁蛋饺、菠菜豆腐汤

原料：虾仁20g，鸡蛋1个，菠菜25g，豆腐50g，猪瘦肉馅5g，蒜苗、淀

粉、姜、葱适量。

①前夜将虾仁焯熟，控干后剁碎，加猪瘦肉馅、适量蒜苗、葱姜末、精盐

等搅拌均匀，煨好。清晨，1个鸡蛋打入适量干淀粉中，加清水调成糊状。3平

底锅中加植物油，将鸡蛋糊一大匙倒入锅中，文火摊成小蛋饼。4前夜煨好的

虾仁馅加少量植物油，分别包入摊好的蛋饼中，入蒸锅蒸8分钟即可。

②豆腐洗净切丁，放入沸水中。1分钟后，洗净的菠菜也投入锅中，同时

关火，点少量精盐、芝麻油即可。

2、鸡肉青菜粥、煮鹌鹑蛋

原料：鸡胸脯碎肉50g，粳米15g，绿叶青菜15g，鹌鹑蛋2个。

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粳米煮粥备用。鸡胸脯碎肉剁成肉泥，锅中加少量植物油，油开后，放入

鸡肉泥煸炒，熟后放入粳米粥中煮开。出锅前加。

3、牛奶蛋花、溜鱼肉泥丸、豆沙包

原料：鲜牛奶250g，生鸡蛋1个，鲤鱼肉150g，白砂糖8g，淀粉若干。

①鲜牛奶倒入锅中煮沸。滚开后，将鸡蛋打入其中，加白砂糖，出锅即

可。

②前夜将鲤鱼肉剔骨去皮，剁成肉泥，点少许醋去腥味，加精盐、味精煨

好。清晨烧好一锅水，在煨好的鱼肉馅中加适量淀粉和水调匀，用汤匙舀成丸

子，放入温开水中（水温太高鱼丸会被煮散）。油锅中，葱姜丝爆锅，水淀粉溶

化少量精盐，放入锅中爆汁，最后将控过水的鱼丸倒进锅中

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